تبلیغات 
آیا امکان پذیر است؟ راه حل چیست؟ با خوردن غذاهایی که محتوای کالری آنها بیش از نیاز بدن ما باشد، این کالری اضافی به صورت چربی در مناطق سینه، شکم و رانها جمع شده و گاه به صورت گره هایی در زیر پوست احساس می شود نظریات متفاوتی در مورد چگونگی انباشته شدن چربی وجود دارد. بعضی از دانشمندان عقیده دارند این چربی ها به صورت ساده در بین بافتهای پیوندی ذخیره می شوند که در سایت علمیDrMirkin.com به این مطلب اشاره شده است و دیگران بر این عقیده اند که چربی ها به صورت گلوله هایی هستند که علاوه بر چربی دارای آب و مواد زائد می باشند و محیط مناسبی برای رشد میکروبها به شمار می روند که به آسانی و با رژیمهای لاغری معمولی نیزتحلیل نمی روند. در تأیید این ادعا می توانید به مطالبی که در سایتcellasan.nu در رابطه با سلولیت * (چربی اضافی) آورده شده مراجعه کنید. چاقی های موضعی حتی در سنین 13 یا14 سالگی هم دیده می شوند ولی با شروع قاعدگی در زنان و ترشح بیشتر هورمون استروژن و پروژسترون بیشتر بروز می کنند. مسأله ارث در ایجاد چاقی موضعی تأثیری ندارد بلکه این شرایط زندگی و زیاده روی ما است که آنرا به وجود می آورد. کسانیکه به صورت بی رویه از قرصهای ضد بارداری، آرام بخش، مسکن و قرصهای ضد اشتها مصرف می کنند، پس از مدتی ممکن است دچار چاقی موضعی شوند. اما چگونه چاقی موضعی را از بین ببریم؟ یا به عبارتی کمر باریک شویم. بر اساس کتاب "درمان چاقی موضعی" ** ، درمان چاقی موضعی شش اصل دارد. رژیم غذایی مخصوص دفع مواد زائد تنفس صحیح و رساندن اکسیژن ورزش ماساژ آرامش روانی اکنون به ترتیب به توضیح این موارد می پردازیم: اول : رژیم غذایی درست یک رژیم لاغری با کالری معین + حذف مواد غذایی مضر نکته اساسی در لاغر شدن « اراده » است . اراده در « نه » گفتن به غذاهای خوشمزه.... شیر و ماست کم چربی 2 لیوان در روز شکر و قند ( حتی المقدور محدود شود ) پنیر کم چربی و کم نمک ( پنیر لیقوان پرچربی است ) روزانه 30 گرم انواع و اقسام شیرینی ها خصوصاً شیرینی خامه ای دوغ کم نمک بجای نوشابه غذاهای سرخ کرده میوه ها (انواع مختلف) ترجیحاً به صورت خام و با پوست 3 تا 4 عدد روزانه شکلات نوشابه، ژله میوه های خشک شده مثل برگه، انجیر خشک و کشمش تا 10 عدد روزانه روغن حیوانی سبزی ها سبزی خوردن ، سبزی های سالادی و سبزیجات پخته 5-3 پیش دستی در روز کره و خامه (به میزان کم مفید است ولی بیش از نیاز نباید مصرف شود) سس مایونز و کچاپ گوشت های (گوسفند، گوساله و مرغ بدون چربی) روزانه 150-100 گرم سوسیس و کالباس انواع ماهی هفته ای 1 یا 2 مرتبه سیب زمینی سرخ کرده و چیپس جگر هر هفته نمک و ادویه برنج روزانه تا 10 قاشق خیار شور و ترشی های شور نان(سنگک و بربری بهترین نانهاست) روزانه 4 تا 6 کف دست ماهی دودی، پیتزا،بادام، پسته و فندق شور، ماهی تن با روغن و دیگر کنسروها که دارای روغن و نمک زیادی هستند بیسکویت سبوس دار قهوه و چای بیش از اندازه نیاز انرژی یک فرد عادی به طور متوسط 2000 کیلو کالری در روز است. در افرادی که دچار مشکل چاقی هستند، رژیم لاغری مناسب بر اساس 1500 کالری تنظیم می شود که فرد حداقل 2 کیلو گرم در ماه کاهش وزن پیدا کند. صبحانه: 1 لیوان شیر+ 2 کف دست نان سنگک (4 لقمه متوسط) + 30 گرم پنیر (یک قوطی کبریت) + 2 عدد گردو ساعت 10: 1 عدد سیب+ 1 عدد خیار ( یا 2 عدد میوه فصل ) چای و چند عدد توت خشک ناهار: یک سیخ جوجه کباب که دارای 5 تا 6 تکه گوشت است + 10 قاشق برنج که بدون روغن پخته شده است + 1 لیوان دوغ+ 1 پیش دستی سبزی خوردن+ 1 کاسه ماست. عصرانه: چای و 2 عدد بیسکویت ساقه طلایی (سبوس دار) شام: 1 عدد تخم مرغ پخته به همراه 1 قاشق مربا خوری کره + 1 کف دست نان + سالاد یک کاسه بزرگ + 1 قاشق مربا خوری روغن زیتون، آبلیمو، فلفل و نمک خیلی کم + 1 کاسه ماست یا 1 لیوان دوغ ورزش خصوصاً پیاده روی یکی از راههای مفید سوزاندن انرژی است، پس آنرا ترک نکنید. از خوردن غذاهای آماده در خارج از منزل بپرهیزید زیرا نمی دانید در غذا چه وجود دارد مثلاً چه میزان روغن برای پخت غذا به کار رفته است. حتی المقدور از غذاهایی بخورید که محتویات آن روشن است مثل کباب برگ به جای کباب کوبیده. بهترین راه پخت گوشت و مرغ برای کسانیکه رژیم دارند کباب کردن و بریان کردن در فر یا مایکروفر است. بدین طریق برای پخت، روغن اضافه نمی کنی. آب پز و سفت کردن تخم مرغ نیزبهترین طریقه پخت آن است. سبزیجات متنوعی در ایران در دسترس ما وجود دارد. خانواده هایی که عادت دارند در کنارغذا سبزی خوردن میل کنند، همیشه میزان بالایی ویتامین، املاح و فیبر دریافت می کنند. ( دریافت فیبر موجب کاهش جذب چربی غذا می شود ) پس سعی کنید این عادت خوب را ترک نکنید. در عین حال کنار گوشت کباب شده تا می توانید گل کلم پخته، اسفناج پخته، هویج و سیب زمینی پخته میل کنید. ماست و اسفناج از دسرهای مطبوع و راهی مناسب برای مصرف سبزیجات هستند . سبزیجات دارای کمترین میزان کالری هستند، کالری آنها حتی یک سوم میوه هاست. از اینرو مصرف زیاد آنها علاوه بر فوائد بسیار تغذیه ای، موجب سیری و مصرف کمتر غذا می شود . یک سالاد خوب و لذیذ، پیش غذای بسیار مناسبی است. سالادی که از کاهو، کلم برگ یا گل کلم، فلفل سبز، گوجه فرنگی، ذرت پخته، خیار و جعفری ریز شده + 1 قاشق ماست و 1 قاشق مربا خوری روغن زیتون + نمک و فلفل کم و سرکه، بهترین و سالم ترین نوع سالاد است. از مصرف سس مایونز با سالاد اجتناب کنید. برای شستن سبزیجات آنها را برای مدت طولانی در آب نخیسانید و برای پخت از مایکروفر یا بخار پز استفاده کنید، پخت را با مقدار کمی آب در ظرف بسته انجام دهید. در صورت تمایل 1 حبه سیر در سالاد خود رنده کنید و از فوائد ضد عفونی کننده و تصفیه کننده آن بهره مند شوید. در بین روغنهای خوراکی، روغن مایع، ذرت و آفتابگردان بهترین روغن ها هستند. البته در صورتی که در برابر حرارت زیاد قرار نگیرند. مثلاً برای سرخ کردن مواد غذایی، روغن مایع مناسب نیست. روغن حیوانی دارای کلسترول و روغنهای اشباع است که موجب افزایش کلسترول خون و گرفتگی عروق خواهد شد، پس از مصرف آن بپرهیزید . مصرف جوانه گندم، پودر جوانه گندم و ماء الشعیر بسیار مفید است . اگر در بین روز احساس ضعف شدید کردید، اصلا جای نگرانی نیست. بهترین راه این است که یک قاشق مربا خوری عسل بخورید که قند آن سریع جذب شده و موجب بالا رفتن قند خونتان شود. ( حداکثر 2 تا 3 قاشق مربا خوری در روز ) مصرف نمک را به حداقل برسانید، برای درمان چربی اضافه بدن این نکته بسیار ضروری است . روزانه حداقل 8 لیوان آب مصرف کنید. هر چه با غذا مایعات مصرف نکنید بهتر است. از 2 ساعت پس از غذا تا وعده غذای بعدی هر ساعت 1 لیوان آب یا آب میوه بخورید . یک نکته: مصرف ید می تواند در رفع چربی های موضعی یاری رسان باشد. منابع غذایی ید عبارتند از: ماهی و میگو، تربچه، هویج، گوجه فرنگی، اسفناج، نخود فرنگی، توت فرنگی، قارچ، ترب، کاهو، سیب زمینی، موز، کلم، زرده تخم مرغ، سیر و پیاز، لوبیا، تره فرنگی، انگور، گلابی و چای .
مواد غذایی که باید بخورید
مقدار
غذاهایی که باید تا حد امکان محدود شود
«غذا باید سریع الهضم باشد» نمونه غذایی یک روز بر اساس 1500 کالری
«نکاتی در رابطه با غذاها یا مواد غذایی»
1- حرفزدن را در باشگاه فراموش كنید در باشگاه به تعریف از فیلمهایی كه دیدهاید نپردازید یا كه از نظر دادن در مورد آقای المپیا و كارشناسیكردن بر روی مسائل مختلف خودداری كنید. شما به خاطر امر دیگری به باشگاه آمدهاید، پس دهانتان را كاملاً ببندید و به تمرین مشغول شوید. در عوض سعی كنید در كنار تمرین كردن به موسیقی ملایمی گوش دهید. در این صورت با كمك هدفونهایی كه در گوشتان گذاشتهاید، دیگر كسی نیز برای گپزدن به سوی شما نمیآید، مگر این كه مورد مهمی پیش بیاید. حتی اگر یار تمرینی دارید كه نمیتواند از پرچانگی دست بردارد به راحتی از وی جدا شوید و عطایش را به لقایش ببخشید. تنها در این صورت است كه زمان سپریشده در باشگاه را تبدیل به اوقات موثری برای خود میكنید. 2- از قبل برنامهریزی كنید هرگز به باشگاه نروید و سپس بخواهید در آنجا تصمیم بگیرید كه به اجرای چه تمرینهایی بپردازید! بدین صورت باز هم وقتتان را تلف میكنید. پس، قبل از این كه به باشگاه بروید خود را به داشتن یك برنامه تمرینی خوب مجهز كنید و سپس شروع به كار كنید. مابین تمرینها هم به وقتگذرانی نپردازید، در این صورت پمپ بدنتان به راحتی از بین میرود. از شب قبل یا در راه باشگاه در مورد تمرینهایی كه میخواهید انجام دهید برنامهریزی كنید و سپس مطابق با یك برنامه منظم از پیش تعیین شده به كار بپردازید. 3- وقفههای استراحتیتان را محدود كنید سعی كنید در مدت زمان مفیدی كه در باشگاه هستید به هیچ عنوان میان تمرینهایتان وقفه نیندازید. برای مثال اگر به هیدراتهشدن نیاز دارید لازم نیست كه برای مثال 12 بار به سمت آب سردكنبروید! به جای ایجاد این وقفهها در عوض سعی كنید برای خود یك بطری مخصوص تهیه كنید! 4- وقفههای بین ستها را نیز كاهش دهید پاوركارها 3 الی 5 دقیقه بین ستهای خود به استراحت میپردازند. متاسفانه بدنسازان نیز به اشتباه خود را با همین روش سازگار میكنند و نظرشان هم این است كه به این طریق میتوانند سنگینتر كار كنند. ظاهراً آنها فراموش میكنند كه تفاوتهای عمدهای بین تمرینهای قدرتی و پرورشاندام وجود دارد. اگر كسب قدرت، هدف شماره 1 شما باشد و اگر خواهان هستید دارای عضلات حجیم و كاتشده باشید باید به انجام تكرارهای بیشتر با وزنههای سبكتر و وقفههای كوتاهتر بپردازید. یك وقفه مطلوب بیشتر از 90 ثانیه به طول نمیانجامد، همین وقفه به شما كمك میكند تا به وضعیت نرمال خود برگردید. 5- سوپرستها و دراپستها را فراموش نكنید اگر واقعاً در كوتاهترین زمان، خواهان روبهراهكردن عضلات خود هستید، از سوپرستها و دراپستها استفاده كنید. سوپرست یك حركت مجزا برای یك بخش از بدن در كنار یك حركت مركب میباشد. برای مثال حركت پرس پا را در نظر بگیرید. سوپرستها معمولاً در مورد كار بر روی عضلات گروهی نظیر عضلات جلوبازو، پشت بازو، قفسه سینه یا پشت به كار میروند و دراپستها یك روش خاص به منظور بسط یك ست تمرینی و بردن فیبرهای عضلانی در یك وضعیت تمرینی شدتی میباشند. بهتر از همه، كاربرد هر دو تكنیك با هم است كه تاثیر مستقیمی بر اجرای ستهای استاندارد دارد. 6- از افراط در تمرین دوری كنید جریان برنامه تمرینی روزانهتان را بررسی كنید و به این مسئله توجه كنید كه آیا در واقع با انجام تمرینهایی كه در برنامه روزانهتان آوردهاید بر روی یك ماهیچه واحد كار نمیكنید؟ بهتر است كمی بیشتر بر روی آناتومی بدن كار كنید. همچنین توجه داشته باشید كه چگونه باید بر روی آنها كار كنید تا ساختار تمرینیتان دارای عملكرد موثرتر باشد. ما معتقد نیستیم كه با یك تمرین خاص بتوان بر روی یك گروه عضلانی كامل كار كرد، پس باید با بهكارگیری تمرینهای مختلف به هر عضله از یك گوشه ضربه وارد كنید. 7- مناسب تمرین كنید كسب نتیجه مطلوب به این صورت نیست كه به باشگاه بروید و هر روز از ساعت 6 صبح تا 9 شب تمرین كنید و روزهای تعطیل هم كلاً در آنجا اقامت كنید. زمان مناسب برای هر جلسه تمرینی 45 دقیقه الی 1 ساعت میباشد. 8- از دستگاهها بیشتر بهره ببرید مورد دیگری كه به منظور جلوگیری از اتلاف وقت در باشگاه توصیه میشود، استفاده بیشتر از دستگاهها در مقایسه با وزنههای معمولی است. البته ماشینها در كسب عضلات بیشتر كمك نمیكنند، اما از اتلاف وقت جلوگیری میكنند. تعویض پین دستگاه به منظور سبك و سنگینكردن وزنهها در مقایسه با وزنههای آزاد وقت كمتری میبرد. زیاد هم ضد ماشین نباشید. بالاخره به آنها هم باید فكر كرد و فرصت داد، ضمن آنكه آنها از ایمنی بیشتری هم برخوردار هستند. 9- با شكم تقریباً خالی تمرین كنید به نظر عجیب است اما سعی ما دادن ایدههایی است كه سبب شود تا شما هر چه زودتر از باشگاه خارج شوید. اگر شكمتان پر باشد، هیچ دلیلی وجود ندارد كه بخواهید هر چه سریعتر جلسه تمرینی خود را به پایان ببرید اما اگر گرسنه باشید، انگیزهای عالی برای عجلهكردن و رسیدن به محلول تمرینی بعد از تمرین وجود دارد! آخرین وعده غذایی خود را دو ساعت قبل از شروع تمرین صرف كنید، این مسئله به جهت تمرین كردن به شما انرژی كافی میدهد، اما باعث میشود كه جلسه تمرینی خود را ظرف یك ساعت یا كمتر به پایان ببرید. 10- تمركز را تمرین كنید حضور در باشگاه ناخودآگاه باعث ایجاد آشفتگی ذهنی میشود. پس لازم نیست تا دیگر به لحاظ قدی یا وزنی به مقایسه خود با دیگران بپردازید. همین مسائل پیشپا افتاده ذهن شما را درگیر میكند و از مسئله اصلی كه همانا پرورش عضلات میباشد باز میمانید. پس سعی كنید به جای این مسائل بیهوده به تمركز خود بیفزایید و به تمرین بپردازید. نتیجه در این مقاله به ارائه 10 روز ویژه به منظور اجرای سریعتر و موثرتر تمرینها پرداختیم تا زمان بیشتری را به منظور لذتبردن از دنیای خارج از باشگاه داشته باشید. اما توجه كنید به اشتباه و به منظور صرفهجویی در وقت مسئله گرمكردن را از برنامه تمرینی حذف نكنید. این مسئله تنها با 5 الی 10 دقیقه كاردیو رفع میشود. شروع كار با وزنههای سبكتر به شما این اجازه را میدهد كه به اجرای بهتر تمرینها در مراحل بعدی بپردازید.